اعداد: القسم الرياضي مجلة الشبكة /
عندما يتجاوز الإنسان الـــ40 عاماً، فإن الغالبية من النساء والرجال يزداد وزنهم بشكل غير طبيعي، لذلك فإن ممارسة الرياضة بشكل منتظم قد توقف تراكم النسيج الدهني، وإنها تحافظ على تنسيق الجسم. عموماً هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد النساء والرجال في الحفاظ على الأجسام بعد تقدم العمر:
أول التمارين هو انحناء الجسم مع الاسترخاء، لدى غالبية النساء والرجال تكون عضلات باطن الركبة الموجودة في الجزء الخلفي للفخذين صلبة، وليس باستطاعتها القيام بالحركات مع تقدم العمر، لكن بممارسة التمرين الرياضي الخفيف تسترجع العضلات بعضاً من مرونتها. للبدء بالتمرين: نحتاج أولاً إلى طاولة يكون ارتفاعها محاذياً للركبتين، يضع الممارس القدم اليمنى على الطاولة فيما تكون الساق اليسرى بشكل مستقيم، ومن ثم ثني الركبة اليمنى برهاوة بحيث تحافظ على العملية لفترة عشر ثوان، بعد ذلك نكرر نفس التمرين مع الساق اليسرى ، يستغرق هذا التمرين البسيط فترة قليلة ولعشر مرات دون أي إجهاد للجسم، سيجد المطبق للتمرين حيوية ونشاطاً للجسم.
أما ثاني التمارين الرياضية المهمة فهو جلوس القرفصاء، إذ يجب ممارسة هذا التمرين من أجل تجنب ألم الظهر. البداية تكون بالوقوف مع تباعد الساقين، مع مد الذراعين إلى الأمام واستقامة الظهر، وعند الانحناء يجب التنفس بعمق مع كل نزول وصعود بالجسم، يكرر التمرين أكثر من عشر مرات وبثلاث فترات في اليوم، ويحبذ أن يكون التمرين بين يوم وآخر من أجل نشاط وحيوية للجسم.
ثالث التمارين هو القفز بالحبل، هذا التمرين فيه فوائد جمّة للجسم أولها أنه يساعد على تقوية عضلات القلب وبقية عضلات الجسم، كما يسهم في حرق أكبر نسبة من السعرات الحرارية. كيفية ممارسته: الوقوف مع شد عضلات البطن، ومن ثم القفز برهاوة على أطراف الأصابع ويكون القفز بالقدمين لفترة قليلة، ثم تبدل بقدم واحدة أيضاً، ويطبق هذا التمرين لأكثر من خمس مرات .
ويكون التمرين الرابع بتوازن الجسم بساق واحدة، ومن أجل الحفاظ على توازن الجسم لابد من ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفق جدول صحيح يضعه الممارس، وممارسة هذا التمرين تكون أولاً بالارتكاز على الساق اليمنى ورفع اليسرى مع وضع اليدين على الورك، ثم تغيير الساق، وتكرر العملية أكثر من مرة لتقوية عضلات الساقين.
أما خامس التمارين فهو الـتأمل، وهو تمرين رائع ومفيد للجسم أيضاً، يركز على عملية التنفس مع اكتساب المرونة، بل يساعد هذا التمرين في التخلص من التوتر والشعور برفاهية الحياة اليومية، وتكون ممارسته أكثر من ثلاث مرات أسبوعياً.
فيما يكون تمرين الحفاظ على عضلات الأرداف، وهو السادس، بالاستلقاء على الأرض مع التصاق القدمين بالأرض مع ثني الركبتين بدرجة 90 ، ودفع الوركين إلى الأعلى عبر شد عضلات البطن، والسيطرة على هذه العملية لفترة قليلة لاتتجاوز الخمس ثوان، ومن ثم الاسترخاء بكل مرونة وعودة الأرداف إلى طبيعتها. تكرر هذه الحركات أكثر من عشر مرات، وهو تمرين بسيط ومريح يساعد في تقوية عضلات الأرداف ويعطي مرونة لبقية عضلات الجسم.
